Wil je weten waar creatine in zit? Het korte antwoord is: creatine komt van nature uitsluitend voor in dierlijke producten, met name in rood vlees en vette vis. Je lichaam maakt daarnaast zelf ongeveer 1 tot 2 gram per dag aan in de lever en nieren. Voor fanatieke sporters is voeding alleen echter vaak niet genoeg om de voorraden volledig te verzadigen, waardoor supplementen een effectieve aanvulling zijn.
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Hoewel we het vaak associëren met poeders en shakes, is het een lichaamseigen stof die een cruciale rol speelt in onze energievoorziening. In dit artikel duiken we diep in de natuurlijke bronnen en beantwoorden we de meest gestelde vragen.
De beste voedingsmiddelen met creatine
Hoewel je lichaam zelf creatine aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, halen we een groot deel uit onze voeding. Hieronder vind je een overzicht van de rijkste bronnen per kilogram raad product:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid creatine (per kg) |
| Haring | 6,5 – 10 gram |
| Rindvlees | 4,5 – 5 gram |
| Zalm | 4,5 gram |
| Varkensvlees | 5 gram |
| Kabeljauw | 3 gram |
| Kip | 3,4 gram |
Creatine in vlees en vis
Vlees en vis zijn de absolute koplopers. Dit komt omdat creatine wordt opgeslagen in de spierweefsels van dieren, precies op de plek waar het ook bij mensen wordt opgeslagen. Haring is een verrassende winnaar; het bevat vaak meer creatine dan een biefstuk.
Hoe zit het met vegetariërs en veganisten?
In plantaardige voeding (groenten, fruit, granen, peulvruchten) zit geen creatine. Veganisten zijn daarom volledig afhankelijk van de eigen aanmaak door het lichaam. Onderzoek toont aan dat vegetariërs over het algemeen lagere creatinewaarden in hun spieren hebben, maar dat zij juist sterker reageren wanneer ze starten met suppletie.
Gerelateerde vragen
Wat zijn de symptomen van een creatinetekort?
Een “tekort” bij gezonde mensen is zeldzaam omdat het lichaam het zelf aanmaakt, maar lage voorraden kunnen zich uiten in:
- Snellere vermoeidheid bij explosieve inspanningen (zoals sprinten of krachttraining).
- Minder spierkracht en explosiviteit.
- Minder mentale focus, aangezien de hersenen ook creatine gebruiken voor energie.
Let op: Er bestaan zeldzame genetische stoornissen waarbij het lichaam geen creatine kan aanmaken of transporteren. Dit leidt tot ernstige neurologische symptomen.
Hoe kan ik mijn creatinegehalte verhogen?
Er zijn twee manieren om de voorraad in je spieren te maximaliseren:
- Voeding: Eet dagelijks minimaal 500 gram tot een kilo rood vlees of vette vis. (Dit is voor de meeste mensen niet praktisch of gezond).
- Suppletie: De meest efficiënte methode. Door dagelijks 3 tot 5 gram Creatine Monohydraat te nemen, verzadig je de spiercellen volledig binnen 2 tot 4 weken.
Is creatine goed voor je?
Ja, voor de overgrote meerderheid van de bevolking is creatine niet alleen veilig, maar ook heilzaam.
- Sportprestaties: Het verbetert kracht, herstel en spiergroei.
- Cognitieve functies: Er is steeds meer bewijs dat het de hersenfunctie ondersteunt, vooral bij slaaptekort of bij ouderen.
- Gezond ouder worden: Het helpt bij het behoud van spiermassa op latere leeftijd (tegengaan van sarcopenie).
Waarom moet je géén creatine nemen?
Hoewel het veilig is, zijn er situaties waarin je voorzichtig moet zijn:
- Nieraandoeningen: Als je reeds bestaande nierproblemen hebt, overleg dan altijd eerst met een arts.
- Gewichtstoename: Creatine trekt vocht naar de spieren. Voor sporters in specifieke gewichtsklassen kan het extra gewicht (water) een nadeel zijn.
- Maag-darmklachten: Sommige mensen ervaren krampen of een opgeblazen gevoel bij een te hoge dosering (de zogenaamde ‘loading phase’).
Verlies je de voordelen als je stopt? (Extra vraag)
Wanneer je stopt met suppletie, zullen de creatinewaarden in je spieren na ongeveer 4 tot 6 weken terugkeren naar hun natuurlijke basisniveau. Je zult wellicht wat “pomp” en kracht verliezen, maar de spiermassa die je hebt opgebouwd door harder te trainen, blijft behouden.
Conclusie: Voeding of supplement?
Hoewel je creatine uit biefstuk en haring kunt halen, is het bijna onmogelijk om de optimale sportdosering van 5 gram puur uit voeding te consumeren zonder ook enorme hoeveelheden vet en calorieën binnen te krijgen. Voor optimale prestaties blijft een kwalitatief Creatine Monohydraat supplement de gouden standaard.
